Joga

Joga to system ćwiczeń relaksacyjnych, zmierzających do przywrócenia równowagi w sferze doznań umysłowych, cielesnych i duchowych. Źródłem jogi są starożytne Indie, gdzie już 4 tysiące lat temu odnotowano pierwsze praktyki sprzyjające poszukiwaniom ćwiczeń relaksujących ciało i umysł. początkowo uprawiana była przez hinduskich mędrców zwanych joginami, którzy prowadzili pustelnicze, wypełnione medytacją życie.

Jej głównym celem jest odprężenie umysłu i odnalezienie sposobu kontrolowania stresu, destrukcyjnych emocji i niezdrowych nałogów. Dopiero umysł, który osiągnął pewien stan spokoju, jest w stanie pełnej aktywności i koncentracji, sprzyjającej duchowemu rozwojowi.
Aby jogę traktować jako środek do pozyskania potrzebnej energii, należy połączyć ciało o umysł poprzez intensywny wysiłek fizyczny i umysłowy. Jest to możliwe dzięki:

• opanowaniu ciała poprzez postawy fizyczne;
• kontrolowaniu oddechu dzięki technikom oddechowym;
• zdolność do koncentracji poprzez techniki umysłowe.

Rygorystyczne ćwiczenia fizyczne sprzyjają osiągnięciu i utrzymaniu stanu koncentracji, służącego do panowania nad ciałem i duchem. To właśnie intensywny wysiłek wytwarza energię, pozwalającą kierować pewnymi obszarami życia.
Joga ćwiczona regularnie może być bardzo pomocna w takich dolegliwościach, jak:

• dręczący niepokój,
• bóle głowy,
• migrena,
• wysokie ciśnienie krwi,
• dolegliwości krążeniowe i sercowe,
• bóle szyi i pleców,
• astma,
• zaburzenia trawienne,
• zaparcia,
• zespół jelita drażliwego,
• zmęczenie,
• artretyzm,
• reumatyzm,
• zesztywniające zapalenie kręgosłupa,
• osteoporoza,
• zaburzenia seksualne,
• ciąża,
• depresja.

Joga może być pojmowana jako:

• źródło energii;
• sposób medytacji;
• terapia.

Joga pojmowana jako środek medytacji służy głównie zgłębieniu tajemnicy życia i wniknięciu w głąb samego siebie. Dzięki temu możliwe jest dostrzeganie wartości, które przeszkadzają w rozwoju osobowości, a także odkrycie wewnętrznych zasobów, pozwalających walczyć z niepożądanymi aspektami naszego życia. Jest to źródło bardziej kreatywnego życia.
Joga stosowana jako terapia jest dla ludzi z problemami emocjonalnymi i zdrowotnymi. Może pełnić Olę terapii zarówno wzmacniającej, jak i działającej zapobiegawczo. Stosowanie jogi w takim przypadku być zindywidualizowane, ponieważ potencjał danej osoby, mający wpływ na jej sytuacje, podlega własnym zmianom.

Czym jest Joga ?

Joga jest systemem ćwiczeń relaksujących ciało i umysł, jej podstawą jest zaś prawidłowe oddychanie, dzięki któremu pacjent w pełni wykorzystuje możliwości swoich płuc, zwiększając tym samym energię, witalność i poprawiając krążenie. Prawidłowe oddychanie jest sposobem kontrolowania funkcji psychicznych i fizycznych organizmu. Pełne wykorzystanie płuc pozwala nie tylko je wzmocnić, ale i osiągnąć przy tym stan relaksu. Odprężony umysł umożliwia osiągnięcie pełnej koncentracji i wewnętrznego wyciszenia, jak również sprzyja duchowemu rozwojowi. Rytmiczne oddychanie prowadzi człowieka do harmonijnej wibracji i pomaga rozwojowi jego sił utajonych. Kontrola oddychania pomaga nie tylko wyleczyć swoje i cudze choroby, lecz nawet potrafi przezwyciężyć w sobie trwogę, zdenerwowanie i uczucia niższego rzędu. Badania dowiodły ,że większość ludzi oddycha nieprawidłowo: zbyt szybko i płytko, tylko górną częścią klatki piersiowej, lub zbyt słabo, tylko przeponą, nie wykorzystując tym samym całego potencjału tkwiącego w nich samych. Chociaż wykazano, że ćwiczenia jogi wpływają korzystnie na każdą część ciała, aż do najdrobniejszych mięśni twarzy, specjaliści podkreślają, że w nich całych o zdrowie organizmu jako całości. Z tego też powodu nie zaleca się wykonywania ćwiczeń ruchowych (asan) w oderwaniu od nauki prawidłowego oddychania (pranajama) oraz ćwiczeń umysłu i emocji.

Główną rolę w procesie oddychania odgrywają mięsnie, które nazywamy „mięśniami oddechowymi”. Bez nich płuca nie mogłyby się rozszerzać, a prawidłowe ich używanie i odpowiednia kontrola polegają na umiejętności pozyskania z nich maksimum życiodajnego powietrza.

• Oddychanie górne, zwane „oddychaniem obojczykowym” jest, zdaniem jogów najgorszą ze wszystkich form oddychania znanych człowiekowi. Wymaga ono największego wydatkowania energii, wysiłku i nie daje prawie żadnych korzyści. Przy wdechu podnoszą się żebra, obojczyk i ramiona. Jednocześnie powietrze wchodzi do jamy brzusznej i popycha organy, zmuszając je, by uderzyły o przeponę brzuszną, która znów je podnosi. W takim sposobie oddychania działa tylko górna część piersi i płuc, a do klatki piersiowej przy maksymalnej stracie energii dostaje się tylko minimalna ilość powietrza. Liczne choroby organów oddechowych i głosu pochodzą właśnie z tego sposobu oddychania. Wielu ludzi, oddychając górną częścią płuc, nabiera szkodliwego zwyczaju oddychania ustami.
• Oddychanie środkowe zwane „oddychaniem żebrami”, czyli „międzyżebrowe”, jest już trochę lepszą formą niż oddychanie górne. W oddychaniu środkowym przepona brzuszna podnosi się, a brzuch zapada. Żebra lekko się rozchodzą, a płuca rozszerzają.
• Oddychanie dolne, zwane jest „brzusznym”, „głębokim” lub „ oddychaniem przeponą”. W tym sposobie oddychania dostarcza się płucom wielkiej przestrzeni , dzięki czemu mogą one nabierać więcej powietrza, które dostaje się do dolnej i środkowej części płuc.

Oddychanie dolne zawiera w sobie wszystkie elementy oddychania górnego, środkowego i dolnego jednocześnie jest wolne od występujących tam wad. Wszystkie organy oddechowe pracują przy minimalnej stracie potrzebnej energii. Klatka piersiowa rozszerza się we wszystkie strony do swej naturalnej granicy i każda część mechanizmu oddechowego wykonuje swą pracę i czynność wskazaną z natury. Największą zaletą tej metody jest to, że działa każdy z mięśni służących do oddychania, podczas gdy w innych formach pracuje tylko ich część. Przepona brzuszna znajduje się pod kontrolą człowieka i należycie może wypełniać swe czynności, oddając mu usługi w stopniu najwyższym.
Pełne oddychanie jest podstawą całej nauki jogi. Ważne jest aby je poznać i całkowicie przyswoić, co wymaga oczywiście pracy, cierpliwości i czasu.

Kilka prostych ćwiczeń, pozwalających osiągnąć oddychanie pełne:

• Stań lub siedź prosto. Oddychaj przez nos, wciągając spokojnie powietrze i napełniając nim najpierw dolną część płuc. Przepona brzuszna, która opuszczając się ciśnie organy brzuszne, powinna wysunąć się naprzód. Następnie napełnij środkową część płuc, wyginając najpierw żebra dolne, potem mostek i pierś. W dalszej kolejności napełnij powietrzem wierzchołki płuc, wysuwając górną część klatki piersiowej i podnosząc pierś razem z sześcioma lub siedmioma parami żeber. W ostatnim ruchu dolna część brzucha powinna wysunąć się lekko w głąb, co da podporę płucom i pomoże napełnić ich górną część. Tylko pozornie ćwiczenie to składa się tylko z trzech części. Wdech trwa długo i cała jama piersiowa od przepony aż do najwyższego punktu klatki piersiowej rozszerza się ruchem jednostajnym. Należy unikać oddychania za pomocą szybkich i gwałtownych wdechów; wdech powinien trwać około 3 sekund i powinien być spokojny, długotrwały i powolny.
• Przez parę sekund wstrzymaj oddech.
• Powietrze wydychaj wolno, zachowując pierś w stanie naprężonym, wyciągając brzuch nieco naprzód, w miarę jak powietrze wychodzi z płuc. Kiedy powietrze zostanie już usunięte, zwolnij pierś i brzuch.
  Ćwiczenie to najlepiej wykonywać stojąc przed wielkim lustrem, przyłożywszy ręce do brzucha, by odczuwać jego ruch. Każdy wdech, dobrze jest czasami podnieść lekko ramiona i obojczyk, by umożliwić powietrzu swobodne przejście do wierzchołka płuc, gdzie często pojawiają się zaczątki gruźlicy.
  W takim sposobie oddychania pracują wszystkie części płuc, nawet najdalsze komórki, a klatka piersiowa rozszerza się we wszystkich kierunkach.

Ćwiczenie : Oddychanie oczyszczające

Ćwiczenie to jest przeznaczone dla osób zmęczonych i spoconych.

1. Wciągnij powietrze za pomocą wdechu pełnego.
2. Utrzymaj je w płucach przez kilka sekund.
3. Złóż wargi jak do gwizdania, jednak nie nadymaj policzków, następnie wydychaj silnie powietrze przez otwór w wargach. Zaprzestań na chwilę, zatrzymując powietrze, poczym wydychaj po trochu. Powtarzaj to dopóki cała ilość powietrza nie opuści płuc. Pamiętaj, że przez otwór w wargach powietrze należy wypuszczać z wielką siłą.

Ćwiczenie: oddychanie wzmacniające nerwy

Ćwiczenie to uznane jest za jeden ze środków pobudzających i wzmacniających nerwy, ma ono na celu potęgowanie energii systemu nerwowego, rozwijanie siły nerwowej i aktywności organizmu.

1. Stań prosto.
2. Wciągnij powietrze wdechem pełnym i zatrzymaj je w płucach.
3. Wyciągnij ręce poziomo przed sobą, nie napijając mięśni, tak by tylko siła nerwowa je podtrzymywała.
4. Wolno odginaj ręce w tył ku ramionom, stopniowo naprężając mięśnie i nadając im siłę, aby w chwili, kiedy ręka będzie skurczona , pięści były ściśnięte i drżały z napięcia.
5. Trzymaj mięśnie w naprężeniu, należy wolno rozłożyć pięści i wyciągnąć dłonie ku ramionom. Czynność tę powtórz kilka razy.
6. Wypuść z siłą powietrze przez usta.
7. Wykonaj oddychanie oczyszczające.

Skuteczność tego ćwiczenia jest uzależniona od szybkości, z jaką ręce są odginane w tył, od napinania mięśni, a także od napełnienia płuc powietrzem.

Trening jogi przeprowadzać samodzielnie lub też istnieje możliwość ćwiczenia w grupach, pod okiem instruktora. Grupa nie powinna przekraczać 15-20 osób, a zajęcia na ogół trwają od 1 do 2 godzin. Ćwiczenia jogi obejmują różne zestawy i są przeprowadzane na rozmaitych poziomach. Istnieje opinia, która głosi, iż są głównie przeznaczone dla osób o niezwykle giętkich stawach . istnieją jednak takie wersje ćwiczeń, z których mogą skorzystać osoby tzw. bardzo „usztywnione”, starsze, chore a nawet niepełnosprawne.

Aby móc wykonywać każdą pozycję, ćwiczy się boso, w luźnym ubraniu. Ćwiczenia ruchowe powinny być poprzedzane kilkuminutowymi ćwiczeniami oddechowymi, po których następuje dopiero łagodna rozgrzewka, wypełniająca około 15-20 minut. Opanowanie każdej pozycji zajmuje dość dużo czasu, ćwiczący więc powinien realistycznie oceniać swoje możliwości i nadmiernie nie obciążać organizmu. W ćwiczeniach jogi każdy ruch polega na powolnym naciąganiu mięśni i wytrzymaniu tak długo w jednej pozycji, jak to możliwe bez odczuwania niewygody.

Ważną rzeczą jest, żeby wybrana postawa była dostosowana do osoby ćwiczącej, a nie osoba do postawy. Jeżeli zachodzi taka potrzeba, należy zmodyfikować postawę zasadniczą. Zdarza się, że ruchomość ciała osoby ćwiczącej może ograniczać wiek, waga albo „sztywność” ciała. Z punktu widzenia jogi naszym oparciem jest kręgosłup, dlatego też wszystkie ćwiczenia muszą uwzględniać jego możliwości. Wykonujący ćwiczenia powinien cały czas koncentrować się na oddechu, ponieważ to on jest warunkiem uzyskania miękkich, płynnych ruchów i działa jako środek likwidujący stres oraz daje poczucie harmonii.

Przybierając konkretną postawę, z wyjątkiem odpoczynku, zawsze należy oddychać nosem , co początkowo może sprawiać trochę kłopotu. Cały czas należy koordynować szybkość ruchu z długością oddechu. Wszelkie skłony do przodu lub ruchy zamykające wykonuje się generalnie z wydechem, skłony do tyłu lub ruchy otwierające z wdechem. Wszystkie ćwiczenia jogi wymagają pewnej umiejętności koncentracji umysłowej. Aby to w pełni osiągnąć , należy w rytm ruchu i w harmonię oddechu zaangażować również umysł. Inną techniką wspomagającą osiągnięcie jeszcze większej sprawności jest praca z zamkniętymi oczami lub liczenie długości oddechu.

Czas, jaki powinien być poświęcony na tego rodzaju ćwiczenia, obejmuje zwykle około 25 minut, po czym następuje 20-minutowy relaks, kończący cały trening.
Do najczęściej przyjmowanych przez medytujących pozycji należy „kwiat lotosu”, pomagający w osiągnięciu samoświadomości. Inne asany oparte na obserwacji naturalnych i pełnych wdzięku ruchów zwierząt noszą takie nazwy , jak: „gepard”, „kobra”, „struś”, „motyl”, „modliszka”. Służą one głównie rozciągnięciu mięśni, co sprzyja rozładowaniu stłumionych emocji, a także uelastycznieniu kończyn oraz kręgosłupa. W wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności, ponieważ pozwala to na właściwe pobudzenie krążenia krwi i usunięcie z organizmu toksyn. Według terapeutów zbierające się regularnie w organizmie zanieczyszczenia odpowiadają za starzenie się i ewentualne choroby, gdyż blokują lub ograniczają drożność kanałów energetycznych w ciele.

Ćwiczenia można wielokrotnie powtarzać w domu, w ciepłym, cichym, dobrze wywietrzonym pokoju, o każdej porze dnia, zawsze jednak dwie godziny po jedzeniu, a najlepiej wczesnym rankiem.

Większość ludzi uprawia jogę jako przyjemną i pomocną gimnastykę na kursach prowadzonych przez wykwalifikowanych instruktorów. Wtedy bez względu na wiek i kondycję , ćwiczą zarówno dzieci , kobiety w ciąży, jak i osoby starsze lub chronicznie chore.

Na ogół joga jest bezpieczna , a nauczenie się najprostszych ćwiczeń jest możliwe nawet za pomocą podręcznika.
Zasadą uprawiania jogi jest jej regularność, uczynienie z niej elementu codziennego życia, co naprawdę może przynieść trwałe i zaskakujące dla samych ćwiczących korzyści. Niemniej jednak już po jednej sesji wielu ludzi czuje ulgę, są bardziej zrelaksowani i lepiej śpią.