Organizm ludzi po osiągnięciu pełni dojrzałości, w miarę upływu lat zwalnia swoje procesy życiowe i zaczyna pracować mniej wydajniej. W mózgu, w miarę starzenia się, ubywa komórek, mięśnie tracą siłę, stawy elastyczność, system trawienny staje się mniej tolerancyjny, a wzrok i słuch ulegają pogorszeniu. Jest to zupełnie naturalne etapy ludzkiego życia i „trzeci wiek „ nie powinien kojarzyć się jedynie z problemami zdrowotnymi i koniecznością usunięcia się w cień codziennego życia. Dzięki utrzymaniu pewnej aktywności oraz przestrzeganiu diety i odpowiedniej modyfikacji zwyczajów żywieniowych można w pełni wykorzystać ten okres, a przy tym zachować sprawność i zdrowie. Najważniejsze w tym czasie jest pozytywne nastawienie do otaczającego świata i nierezygnowanie z tego, na co naprawdę przychodzi ochota. „Trzeci wiek” to okres, w którym ważną rolę odgrywa odżywianie. Starsi ludzie mają słabszy organizm i obniżoną odporność, a wiec nieodpowiednia dieta może doprowadzić do niedoboru białka, wody, witamin lub składników mineralnych. Zwiększa się wtedy ryzyko zachorowań i podatności na infekcje, zatrucia i zakażenia. Dieta ludzi starszych jest często nieodpowiednio zestawiana i monotonna. Stosowanie diety zróżnicowanej, o prawidłowej wartości energetycznej jest istotną zasadą właściwego żywienia.

Prawidłowe odżywianie powinno obejmować takie produkty jak:

• mleko i jego chude przetwory
• ryby
• drób bez skóry
• ograniczona ilość ciemnego pieczywa
• kasza i makarony
• oleje roślinne w stanie świeżym
• małe ilości tłuszczów

Gwarancją prawidłowego odżywiania jest rozmaitość i różnorodność w doborze składników potrzebnych do komponowania codziennej diety.
Posiłki powinny być jedzone regularnie i rozsądnych ilościach. Należy raczej spożywać małe porcje, ubogie w kalorie niż duże, pełne niskowartościowych produktów. Ważne jest, aby na posiłek poświęcić dużo czasu, jeść powoli, nie spieszyć się i dokładnie przeżuwać pokarm. Wielu starszych ludzi przybiera na wadze, co jest wynikiem niedostosowania wartości energetycznej pożywienia do zmniejszanego tempa przemiany materii. Nie wykorzystana energia odkładana jest w postaci tłuszczu. Aby nie dopuścić do nadwagi, należy przede wszystkim przestrzegać diety niskoenergetycznej i ważyć się regularnie. Jeśli przybiera się na wadze lub chudnie bez wyraźnej przyczyny, należy zasięgnąć porady lekarza. Większość przypadków otyłości wśród starszych ludzi świadczy o tym, iż popełniają oni poważne błędy żywieniowe. Deficyt niektórych składników odżywczych może poprowadzić do różnych schorzeń m.in. do niedokrwistości czy osteoporozy (łamliwości i kruchości kości) spowodowanej niedoborem wapnia i witaminy D w diecie w okresie dzieciństwa czy młodości, którego nie można już zlikwidować w późniejszym wieku.
Aby zwiększyć pobór witamin i minerałów, należy codziennie wypijać sok ze świeżych warzyw. Dobrze przyjmowane są przez organizm, szczególnie w okresie jesienno zimowym, pożywne zupy domowej roboty i duszone dania warzywne.
Ważne jest także, aby spożywać wystarczającą ilość pokarmów zawierających przeciwutleniacze, tzn. żółtopomarańczowe warzywa i owoce, cytrusy oraz owoce jagodowe i morele. W codziennej diecie powinny znaleźć się również ciemnozielone warzywa liściaste oraz sałatki przyprawiane wyciskanymi na zimno olejami roślinnymi, należałoby zaś wykluczyć czerwone mięso, zawierające duże ilości żelaza, które jest utleniaczem. Aby mózg pozostał aktywny i sprawny, przynajmniej dwa razy w tygodniu w menu powinny znajdować się tłuste ryby, np. łosoś, sardynka, tuńczyk, sardela, których mięso jest bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także jest źródłem cynku i żelaza. Nawet ryby w puszkach mogą stanowić doskonała podstawę szybkiej przekąski lub posiłku. Nie wolno również zapominać na co dzień o kiełkach pszenicy, które można dodawać do prawie wszystkich przyrządzanych potraw.

Produktem zdrowym i łatwo strawnym jest tofu. W sezonie letnim zaleca się spożywanie dużej ilości truskawek, malin, czarnych jagód i czarnych porzeczek. Wspomagają one, podobnie jak seler, kapusta i pory wydalanie z organizmu kwasu moczowego. Osoby starsze z jadłospisu powinny wyłączyć lub znacznie ograniczyć: warzywa strączkowe, tj. groch, fasolę, kapustę gotowaną, grzyby, czekoladę, alkohol, lody. Ze względu na często towarzyszące osobom starszym zaparcia należy w żywieniu uwzględnić podaż błonnika z warzyw i owoców, spożywanych przede wszystkim w postaci surówek, oczywiście jeżeli nie ma przeciwwskazań w związku z dolegliwościami przewodu pokarmowego

RYBY 

Były jednym z pierwszych produktów, które człowiek wykorzystywał jako pożywienie. Historia ich spożywania jest bardzo stara, sięga 10-12 tysięcy lat p.n.e. W starożytnym Rzymie, Grecji było uważane za wykwintny przysmak.
Współcześnie znaczenie ryb jako produktu spożywczego stale rośnie, zjadamy ich coraz więcej. Jednak w Polsce nie są daniem popularnym, ich spożycie rocznie wynosi tylko 6,5 kg na osobę. W krajach europejskich około 20 kg, a Japonii – 40 kg na osobę.
Do najbardziej znanych ryb morskich należą; flądra, dorsz, morszczuk, halibut, śledź, karmazyn, makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki, a słodkowodnych : karp, leszcz, węgorz, okoń, szczupak, lin, karaś, sandacz, sielawa, pstrąg.
Ryby to pełnowartościowy składnik naszego pożywienia. Ich wartość odżywcza jest równa wartości mięsa zwierząt i drobiu są jednak od nich zdrowsze. Są bardzo dobrym źródłem lekko strawnego, wartościowego białka. Jego ilość waha się od 6 do 19 g na 100g ryb w zależności od gatunku.
W skład białka wchodzą aminokwasy egzogenne, które są niezbędne do budowy tkanek. Jego przyswajalność wynosi aż 97%. 120g części jadalnych ryby możne zastąpić 100g mięsa lub 120g twarogu, albo 400g mleka. Ryby zawierają także witaminy A, D i E oraz witaminy z grupy B. Dostarczają organizmowi cennych mikroelementów, w tym dużych ilości fosforu i wapnia (które są głównym budulcem kości i zębów) oraz magnezu. Mięso ryb morskich jest ponadto bogate w jod.

Ryby mają dużą wartość odżywczą i powinny stanowić jeden z ważniejszych składników każdego jadłospisu.
Zawartość składników mineralnych w rybach jest na ogół wyższa niż w mięsie zwierząt rzeźnych. Pod względem ilości składników odżywczych ryb morskich nie ustępują słodkowodnym, a niejednokrotnie je przewyższają. Mają więcej witamin i minerałów. Zależnie od zawartości tłuszczu ryby dzieli się na chude (do 1% tłuszczu, np. okoń, sandacz, szczupak) średnio tłuste ( od 1 do 5%, np. pstrąg, karp, leszcz) oraz tłuste ( od 5% do kilkunastu%, np. makrela, śledź, tuńczyk). Ryby morskie zawierają ponadto, niezbędne w przebiegu procesów życiowych naszego organizmu, nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3 . Odpowiadają one za właściwą pracę komórek w ciele człowieka. Zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz jej krzepliwość, pozytywnie wpływają na serce i chronią przed jego chorobami. Najwięcej tych dobrych tłuszczów możemy znaleźć w łososiu, makreli, halibucie, dorszu i tuńczyku. Wartość energetyczna ryb zależy głównie od zawartości w nich tłuszczu. Morskie dostarczają około 50 – 115 kcal na 100g mięsa, a słodkowodne od 15 do 75 kcal. Są więc niskokaloryczne, idealne dla osób dbających o linie. Mięso chudych ryb nie tuczy, zwłaszcza gotowane lub pieczone w folii. Zawartość cholesterolu w rybach jest różna, w zależności od gatunku. Najwięcej znajduje się go w sardynkach, łososiu i węgorzu. Chorzy na cukrzycę oraz osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi i nie mogą jeść tych ryb.
Ze względu na ich ogromną wartość, ryby powinny być spożywane przez osoby w każdym wieku, zwłaszcza starsze 2-3 razy w tygodniu. Mają także duże znaczenie w żywieniu dzieci i młodzieży. Należy zastępować nimi mięso zwierząt rzeźnych. Ryby, zarówno morskie jaki słodkowodne, warto szeroko wykorzystywać w żywieniu osób chorych. Zaleca się jedzenie większych ilości ryb morskich, zwłaszcza kobietom w ciąży i karmiącym. Jest poważne dla rozwoju dziecka. Kupując ryby, trzeba sprawdzić, czy są świeże. Mięso ryby jest mniej trwałe niż wieprzowina, wołowina czy drób. Duża zawartość wody, białka i aktywnych enzymów. Sprzyja rozwojowi bakterii i szybkiemu psuciu. Może to być przyczyną groźnych zatruć pokarmowych. Świeża ryba powinna mieć błyszczącą skórkę, czerwone skrzela, jędrne mięso, charakterystyczny zapach bez obcych woni. Gotować można wszystkie ryby świeże i mrożone. Najlepsze są jednak słodkowodne (karp, sandacz, liny) ugotowane w całości z warzywami i przyprawami. Duszone zyskują ciekawsze smak dzięki przyprawom i dodatkom, np. grzybów. Ryby morskie są smaczniejsze smażone niż gotowane. Piec najlepiej jest je owinięte w folie aluminiową. Są wtedy soczyste, delikatne o doskonałe w smaku.
Oleje uzyskiwane z wątroby ryb są nazywane tranem. Zapobiega on krzywicy, wspomaga układ odpornościowy, ma działanie ogólnie wzmacniające.

Jak przygotować ryby:

• świeże i mrożone ryby czyścimy z łusek i patroszymy , karpia, dorsza, skrobiemy od ogona do głowy, okonia zaś w poprzek łusek,
• niewielkie ryby (płocie, pstrąg) ładnie wyglądają w całości;
• większe lepiej jest przeciąć wzdłuż na połówki, czas przygotowania potraw, będzie wtedy nieco krótszy;
• ryby można filetować, to znaczy usunąć z nich wszystkie niejadalne części: ości, kręgosłup, skórę;
• filety z ryb mrożonych solimy, panierujemy, nie rozmrażamy;
• nie wolno całkowicie rozmrażać kostek rybnych, ponieważ składają się z małych kawałków i się rozpadną.

Kilka słów o rybach:

• pstrąg, sandacz, szczupak, łosoś uchodzą za najsmaczniejsze ryby słodkowodne, ich mięso jest delikatne, smaczne, o wykwintnym aromacie;
• mintaj i morszczuk są rybami morskimi z rodziny dorszowatych, mają białe , smaczne mięso, morszczuk jest nieco bardziej tłusty niż dorsz i mintaj;
• sola to jedna z najdelikatniejszych ryb morskich;
• w Polsce najczęściej spotyka się makrele wędzoną lub konserwowaną w puszce; jest jedną z najwartościowszych ryb o ciemnym, soczystym, raczej twardym mięsie;
• za najsmaczniejsze śledzie uważa się matiesy, młode osobniki, które nie przeszły jeszcze tarła i nie mają ikry ani mlecza;
• najlepsze do przyrządzenia są młode karpie ważące od 1 do 1,5 kg, zdarzają się okazy 15 kg, ale ich mięso nie jest już smaczne i delikatne.

Nasze rady:

• ryby świeże należy przyrządzać w dniu zakupu;
• aby ryby morskie straciły niemiły zapach i były delikatniejsze, należy je namoczyć w mleku z odrobina pieprzu i odstawić na 30 minut.
• zamrożone kostki z ryb dobrze jest skropić cytryną lub octem, oprószyć przyprawami i odczekać 15-30 minut.
• całe ryby rozmrażamy w słonej wodzie
• dobrze stosowane przyprawy poprawiają smak ryb, ale trzeba ich używać z umiarem, najlepiej smakują z bazylią, tymiankiem, estragonem i szałwią, przyprawami można ryby oprószyć lub świeże zioła włożyć do środka.
• pikantniej przyprawia się ryby tłuste, każdą rybę należy osolić i posypać świeżo zmielonym pieprzem.
• jeśli chcemy, aby przyrządzone potrawy były dietetyczne, ryby dusimy w folii albo gotujemy w wywarze z warzyw;
• aby usunąć z rąk i naczyń zapach z ryb, można je przetrzeć cytryną lub surowym ziemniakiem.

Stosowane wewnętrznie

• Ryby dzięki zawartości jodu wspomagają pracę tarczycy;
• tłuszcz ryb morskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• zmniejszają ryzyko zawału serca;
• zapobiegają tworzeniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych;
• pomagają w normalizacji ciśnienia tętniczego;
• pełnią ważną rolę w leczeniu miażdżycy;
• zapobiegają chorobom krążenia;
• łagodzą dolegliwości reumatyczne;
• ze względu na zawartość selenu, wykazują działanie przeciwnowotworowe;
• korzystnie wpływają na cerę, nadają połysk włosom.