Kwasy tłuszczowe to związki organiczne powstające w wyniku hydrolizy tłuszczów. Różnią się między sobą właściwościami chemicznymi, liczbą atomów węgla w cząsteczce, długością łańcuchową i liczbą podwójnych wiązań. Kwasy zawierają jedno podwójne wiązanie noszą nazwę jednonienasyconych, dwa lub więcej wielonienasyconych, natomiast nie zawierające podwójnych wiązań nazywa się kwasami tłuszczowymi nasyconymi.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe nasycone:

• masłowy;
• kapronowy;
• kaprylowy;
• laurynowy;
• arachidowy;
• behenowy;
• lignocerynowy;
• cerotynowy;
• palmitynowy;
• stearynowy.

Tłuszcze roślinne zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one szczególnie cenne dla organizmu człowieka, ponieważ tylko tkanki roślin mają układy enzymatyczne zdolne do syntezy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy więc dostarczać je wraz z pożywieniem.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe nienasycone

• krotonowy;
• oleinowy;
• elaidynowy;
• erukowy;
• rycynolowy;
• palmitooleinowy;
• brasydynowy;
• petroselinowy;

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

• linolowy;
• linolenowy;
• arachidonowy.

Skład tłuszczu roślinnego nawet z roślin tego samego gatunku i identycznej odmiany jest również w zależności od warunków, w jakich wzrastały. Nawet poszczególne części rośliny dają różne tłuszcze.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, stanowią niezwykle ważny i konieczny składnik pożywienia. Narządem szczególnie narażonym na niedobór NNKT jest skóra. Dochodzi wtedy do jej rogowacenia, złuszczenia, odbarwień i większej wrażliwości na zakażenia, związanej ze zwiększeniem przepuszczalności i uszkodzeniem jej jako bariery ochronnej.

Poza tym można nastąpić:

• wypadanie włosów,
• upośledzenie gojenie się ran,
• powiększenie wątroby,
• zatrzymanie wzrostu młodych organizmów,
• zaczynają się zmiany w mięśniu sercowym, nerkach i układzie kostnym, a także wzrasta ciśnienie śródgałkowe oka,
• niedobór kwasu linolowego występuje u niemowląt karmionych wyłącznie chudym mlekiem krowim.

NNKT pełnią ogromną rolę w walce z chorobą wieńcową. Regulują pracę układu krążenia i nie dopuszczają do zlepiania krwinek płytkowych, czyli w rezultacie przeciwdziałają miażdżycy. Są też elementem istotnym w przemieszczaniu i metabolizmie cholesterolu, zwiększają wydalanie nadmiaru tego związku z organizmu. Wzmacniają układ immunologiczny, obniżają poziom lipidów, pomagają w zaburzeniach przemiany materii.

Ciekawostką jest że jeden z najstarszych przepisów na eliksir długowieczności zawiera ogórecznik lekarski jako jeden ze składników, a jest on głównym obok wiesiołka, źródłem kwasu gamma – linolenowego (GLA). GLA jak inne kwasy nienasycone nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka, wyjątek stanowi mleko matki karmiącej. Tłuszcze dzieli się na widoczne i niewidoczne.
Widoczne występują w produktach, które składają się prawie wyłącznie z tłuszczu, np. smalec, oleje, margaryna.
Niewidoczne są w produktach o mniejszej, prawie niewidocznej zawartości tłuszczu, np. w mleku, mięsie, awokado czy orzechach.

Podział ten jest niezmiernie ważny w praktyce żywienia, ponieważ uświadamia, że oprócz typowych produktów tłuszczowych są takie, które zawierają tłuszcz w mniejszej ilości, ale na tyle istotnej, że należy ją brać pod uwagę w ustalaniu diety.
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego należy jak najczęściej zastępować roślinnymi, zawierającymi nienasycone kwasy tłuszczowe. Spowoduje to zmniejszenie stężenia lipidów i cholesterolu we krwi, a tym samym pozwoli uchronić się przed chorobami układu krążenia. Eskimosi i Japończycy zamieszkujący tereny nadbrzeżne, którzy jedzą sporo tłuszczu rybiego bogatego w kwasy nienasycone, prawie w ogóle nie zapadają na choroby serca. Należy pamiętać, że olej rzepakowy, mimo że zawiera aż 90% tłuszczów nienasyconych, nie ma dużej wartości odżywczej, ponieważ bogaty jest w nienasycony kwas erukowy (60%). Taki skład znacznie obniża biologiczne znaczenie oleju rzepakowego i sprawia, że nie należy go podawać osobom chorym. Za to lekkostrawne i łatwo wchłanialne są tłuszcze zawierające kwasy kaprynowy i kaprylowy. Uzyskuje się je z oleju kokosowego, wchłaniane są bezpośrednio do krwi, z pominięciem układu chłonnego, i do ich trawienia nie jest potrzebna obecność żółci. Te cechy sprawiają, że oleje te są powszechnie stosowane w diecie osób chorych na zaburzenia trawienia i wchłaniania.

Źródła występowania kwasów tłuszczowych nasyconych:

• mięso zwierząt;
• pełne mleko;
• topione sery;
• żółtka jaj;
• masło;
• śmietana.

Źródła występowania kwasów tłuszczowych nienasyconych:

• olej słonecznikowy(80%, ogólnej ilości kw. tł.);
• olej sojowe (84%);
• olej kukurydziany (70%);
• olej rzepakowy (96%);
• olej arachidowy (81%);
• olej krokoszowy (74%);
• olej lniany (60%)
• tran ryb morskich;
• oleje z nasion i liści;
• miąższ owoców;
• jądra orzechów.

Z prawidłowej, zdrowej diety należy wyeliminować :

• słoninę;
• smalec;
• boczek;
• podroby;
• masło;
• tłuste sery;
• żółtka jaj;
• słodycze.

Smażenie na tłuszczach zwierzęcych jest niezdrowe, ponieważ podczas tego procesu powstają szkodliwe związki.

Wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna wynosić około 6280 kJ. W tym ilość tłuszczów to 51 g, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – 21 g, kwasów nasyconych – 12 g, natomiast cholesterolu – 86mg. Liczbę kalorii pochodzących z tłuszczów należy ograniczyć do 20-25% dziennego pokrycia kalorycznego, przy czym stosunek kalorii pochodzących z kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych powinien wynosić 2:1 a nie 2:5, jak to ma najczęściej miejsce w żywieniu. Aby zachować prawidłowe propozycje w diecie, należy spożywać wyłącznie chude wędliny, mleko odtłuszczone, chude sery, białka jaj, w ograniczonej ilości masło roślinne, dużo warzyw i owoców, mięso ryb ( które zawiera duże ilości kwasu linolenowego ) i tylko oleje roślinne. Z powodu ograniczenia spożycia masła, śmietany, pełnego mleka i żółtek dieta będzie uboga w witaminę A (retinol). Jej poziom w organizmie można podwyższyć, spożywając warzywa bogate w karoten (prowitaminę A) . Znajduje się on w znaczących ilościach w marchwi, dyni, pomidorach, groszku, fasolce szparagowej i szpinaku. Dzięki takiemu sposobowi odżywiania ograniczymy spożycie kwasów nasyconych, odpowiedzialnych za kłopoty z sercem, a w naszym pożywieniu wzrośnie liczba kwasów nienasyconych, zbawiennie wpływających na odporność organizmu, poprawiających wygląd skóry, dbających o prawidłowe działanie układu krwionośnego. Zniknie zagrożenie miażdżycą, zawałem serca, otyłością.
Kolejnym powodem, dla którego jak najczęściej powinno się spożywać tłuszcze roślinne jest fakt, że tylko w nich znajduje się witamina F. Chemicznie jest ona zespołem wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dowiedziono, że u zwierząt jej brak powoduje zahamowanie wzrostu młodych osobników, u ludzi nie opisano niedoboru tej witaminy.
Nie można zupełnie wyeliminować tłuszczów z diety, są przecież źródłem energii, materiałem budulcowym, biorą udział w przemianach różnych związków, zawierają witaminy A, D i E oraz regulują wiele procesów. Poza tym poprawiają smak potraw i umożliwiają smażenie i przeczenie. Jednak powinniśmy jeść tylko zdrowe tłuszcze, które oprócz walorów smakowych zapewniają nam witalności i piękny wygląd.

Oleje roślinne powinno się spożywać w postaci nie zmienionej termicznie, najlepiej smakują dodane bezpośrednio do gotowych potraw.