Najczęstszą przyczyna otyłości jest niewłaściwe wieloletnie odżywianie się, zarówno pod względem ilościowym jaki i jakościowym. Najskuteczniejszą formą leczenia otyłości jest stworzenie odpowiednich restrykcji żywieniowych i przejścia na dietę niskokaloryczną, dostarczającą 1000-2000 kcal dziennie.
Zaleca się:
*Posiłki powinny być beztłuszczowe lub niskokaloryczne.
*Należy jeść więcej owoców i warzyw; jabłek, grejpfrutów, śliwek, kiwi, kapusty, kalafiorów, ogórków, sałaty, pomidorów, marchwi, cebuli.
*Wskazane jest spożywanie produktów bogatych w białko, takich jak; chude mleko i twarogi, jaja, chude mięso i ryby.
*Należy dbać o dobre nawodnienie organizmu i wypijanie w ciągu dnia około 1,5 – 2 litrów płynów dziennie. Wskazane są wody mineralne, naturalne soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, herbaty ziołowe.
*W czasie diety należy dbać o odpowiednią ilość posiłków w ciągu dnia. Udowodniono, że chudnie się szybciej i łatwiej, jeśli całodobowa porcja energii rozłożona jest na 4-5 posiłków.
Należy ograniczyć:
*Trzeba ograniczyć do niezbędnego minimum tłuszcze, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego.
*Należy zrezygnować z cukru, a także ze słodkich ciast i słodyczy.
*Nie należy jeść potraw smażonych z dodatkiem tłuszczu.
*Niewskazane jest używanie soli i ostrych przypraw. Sól w dużych ilościach utrudnia chudnięcie, gdyż sprzyja gromadzeniu się wody w organizmie, a ostre przyprawy pobudzają apetyt.
*Należy zrezygnować ze spożywania napojów alkoholowych, gdyż są produktami wysokoenergetycznymi (100 ml wódki, koniaku lub whisky dostarcza 225 kcal).
Przybliżona wartość energetyczna poszczególnych posiłków w diecie dostarczającej 1000 kcal dziennie powinna być rozłożona w następujący sposób;
I śniadanie 250 kcal, II śniadanie 100 kcal, obiad 350 kcal, podwieczorek 100 kcal, kolacja 200 kcal .
Uwaga
Otyłość należy zwalczać nie tylko ze względów estetycznych, ale również dlatego, że przyspiesza powstanie tak groźnych chorób, jak cukrzyca, miażdżyca, zwyrodnienie mięśnia sercowego.
Wybrane produkty spożywcze i ich popularne miarki, ilości i wartość energetyczna wg Instytutu Żywności i Żywienia.
|
Nazwa produktu
|
Miara
|
Ilość w gramach
|
Wart. ener. (kcal) w przybliżeniu
|
*Produkty zbożowe
Chleb mieszany
Chleb graham
Chleb razowy na miodzie
Bułka wrocławska
Chleb chrupki
Bułka zwykła
Herbatniki
Kasza manna sucha
Kasza: jęczmienna, gryczana; ryż
Makaron suchy
Mąka |
1 kromka cienka
Średnia
Gruba
1 kromka grubości
0,5 cm
1 cm
1 kromka grubości
0,5 cm
1 cm
1 kromka grubości
0,7 cm
1 cm
1,3 cm
1 kawałek
Mała
1 sztuka
3 płaskie łyżeczki
4 płaskie łyżeczki
2 płaskie łyżki
1 płaska łyżka |
20
30
50
25
50
30
60
10
15
20
10
50
10
15
20
20
10
|
50
75
125
60
120
70
140
25
40
50
35
122
40
55
70
75
35
|
*Mleko i jego przetwory
Mleko 2%
Mleko w proszku odtłuszczone
Ser twarogowy chudy
Jogurt owocowy 1,5%
Kefir 2%
Jaja całe ze skorupką
Żółtko
Białko
|
1 szklanka
2 płaskie łyżeczki
Kawałek
1 małe opakowanie
1 małe opakowanie
1 sztuka
1 sztuka
1 sztuka |
250
10
100
150
250
50
20
30 |
115
35
105
141
115
70
55
15 |
*Mięso, wędliny, drób, ryby (chude)
Wołowina surowa
Cielęcina surowa
Kurczak surowy
Filet z ryby surowy
Szynka konserwowa
Polędwica
|
1 kawałek na pieczeń
1 kawałek na pieczeń
1 udko z kością
1 pierś
1 kostka z dorsza
1 cienki plaster
1 cienki plaster |
100
100
80
130
100
20
20
|
120
114
60
155
70
27
30
|
*Tłuszcze
Masło, margaryna
Olej,
Majonez
|
1 płaska łyżeczka
1 łyżka
1czubata łyżeczka |
5
12
5
|
35
110
35 |
*Ziemniaki
ziemniak |
1 mały
1 średni |
50
100 |
35
65 |
*Warzywa świeże
Buraki
Cebula
Rzodkiewka
Szczypiorek
Pomidor
Marchew
Kalafior
Kapusta
Papryka
Sałata
Seler
|
1 średni
1 duża
10 średnich
1 pęczek
1 średni
1 średnia
1 sztuka
1 główka
1 średnia
1 główka
1 mały
|
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100 |
40
35
20
40
30
30
16
28
24
16
36
|
*Owoce świeże
Jabłka ( skórką)
Agrest
Porzeczka
Truskawki
Śliwki węgierki
Wiśnie
|
1 średnie
0,5 szklanki
0,5 szklanki
7 dużych
5 dużych
17 dużych |
150
100
80
100
100
100
|
75
60
50
35
65
50 |
*Cukier i słodycze
Cukier
Dżem
Miód
Ciasto drożdżowe
Ciasto tortowe |
1 płaska łyżeczka
2 płaskie łyżeczki
1 płaska łyżeczka
1 duża porcja
1 porcja |
5
15
10
100
100 |
20
40
30
549
306 |
|